Možete li zapravo spavati bez jastuka?

Možete li zapravo spavati bez jastuka? Iskren odgovor

Da, neki ljudi mogu spavati bez jastuka — ali je li to dobra ideja gotovo u potpunosti ovisi o vašem položaju spavanja i jedinstvenim potrebama vaše kralježnice. Za one koji spavaju na trbuhu, odricanje od jastuka zapravo može smanjiti napetost vrata dopuštajući kralježnici da ostane neutralnija. Međutim, za one koji spavaju na leđima i boku, uklanjanje jastuka obično stvara više problema nego što ih rješava: glava pada previše prema dolje ili se naginje pod neugodnim kutom, stavljajući stres na vratne kralješke i okolne mišiće.

Zbog toga pitanje "kako spavati bez jastuka" nema jedinstven odgovor. Ono što je dobro za jednu osobu može dovesti do toga da se druga probudi s bolovima u vratu, napetošću u ramenima ili trncima u rukama. Prije nego što potpuno napustite jastuk, vrijedi razumjeti što jastuk zapravo čini vašem tijelu — i čega se odričete kada ga uklonite.

Prirodna cervikalna krivulja kralježnice treba potporu. Kada ležite, gravitacija vam povlači glavu prema madracu. Jastuk ispunjava prazninu između vaše glave i površine za spavanje, držeći vaš vrat poravnat s ostatkom kralježnice. Bez te potpore, mišići u vašem vratu moraju kompenzirati cijelu noć - što često dovodi do ukočenosti, boli ili glavobolje do jutra.

Kome bi zapravo moglo koristiti spavanje bez jastuka

Iako se spavanje bez potpore jastuka ne preporučuje većini odraslih, postoje specifične situacije u kojima smanjenje ili uklanjanje potpore jastuka ima smisla:

Trbušni spavači

Ako spavate na trbuhu, debeli jastuk zapravo tjera vaš vrat u neprirodan kut prema gore satima. Stručnjaci za spavanje dosljedno primjećuju da je onima koji spavaju na trbuhu bolje ili bez jastuka ili s vrlo tankim jastukom — nešto ispod 3 inča u potkrovlju. Nekorištenje jastuka u ovom položaju drži vrat bliže neutralnom položaju i smanjuje rotacijski stres koji uzrokuje jutarnju bol u vratu kod onih koji spavaju na trbuhu.

Ljudi s vrlo ravnim madracima ili čvrstim površinama za spavanje

Na iznimno čvrstoj, ravnoj površini — poput tradicionalnog japanskog futona ili podne prostirke — tijelo ne tone na način na koji tone na modernom madracu. U tim je slučajevima razmak između glave i površine manji, a vrlo niska površina ili bez jastuka može biti dovoljan za osobe koje spavaju na leđima s prirodno ravnom cervikalnom krivuljom.

Djeca mlađa od dvije godine

Pedijatrijske smjernice Američke pedijatrijske akademije preporučuju držanje jastuka, labave posteljine i drugih mekanih predmeta izvan okruženja za spavanje za dojenčad i malu djecu mlađu od 18-24 mjeseca, prvenstveno zbog rizika od gušenja. Za malu djecu najsigurnija je opcija spavanje bez jastuka.

Privremena prijelazna razdoblja jastuka

Neki ljudi prolaze kroz kratko razdoblje bez jastuka kada prelaze s jedne vrste jastuka na drugu — na primjer, kada se prebacuju s tradicionalnog jastuka vrlo visokog potkrovlja na pravilno postavljen jastuk od memorijske pjene. Tijekom te prilagodbe, spavanje na nižem potkrovlju može pomoći mišićima vrata da se prilagode prije nego što se obvežu na novu razinu potpore.

Što se događa s vašim tijelom kada prestanete koristiti jastuk

Razumijevanje fizičkih učinaka uklanjanja jastuka pomaže vam da donesete informiranu odluku, a ne samo nagađanje. Ovo su promjene koje većina ljudi prijavljuje kada prestanu koristiti jastuk, podijeljene prema položaju spavanja:

Osim poravnavanja vrata, uklanjanje jastuka također može utjecati na cirkulaciju krvi u glavi, drenažu tekućine s lica (za koju neki ljudi vjeruju da smanjuje jutarnju natečenost), pa čak i na obrasce disanja. Neki anegdotski izvještaji sugeriraju da ljudi koji spavaju na čvrstim površinama bez jastuka imaju manje bora od kompresije jastuka - iako postoje ograničeni klinički podaci koji snažno podupiru ovu tvrdnju.

S negativne strane, najčešće prijavljeni učinci naglog uklanjanja jastuka uključuju: jutarnju ukočenost u vratu i gornjem dijelu leđa, pojačanu bol mišića između lopatica, tenzijske glavobolje koje potječu iz baze lubanje i utrnulost ili trnce u rukama zbog kompresije živaca tijekom spavanja.

Kako sigurno preći s jastuka (ako još uvijek želite pokušati)

Ako ste odlučili eksperimentirati sa spavanjem bez jastuka - ili značajno smanjiti visinu jastuka - najgora stvar koju možete učiniti je da se potpuno opustite preko noći. Vaši vratni mišići, ligamenti i meko tkivo oko vratne kralježnice prilagodili su se određenom položaju glave tijekom spavanja. Nagla promjena može uzrokovati nekoliko noći stvarne nelagode i čuvanja mišića.

Sigurniji pristup uključuje postupno smanjenje tijekom dva do četiri tjedna:

1. 1. tjedan: Zamijenite svoj trenutni jastuk znatno tanjim ili mekšim - nečim što još uvijek pruža određenu potporu, ali osjetno manje od onoga na što ste navikli. Ovo je dobro vrijeme za eksperimentiranje s niskim jastukom od memorijske pjene, koji se oblikuje na smanjenu visinu bez neravnomjernog sklapanja jastuka.
2. 2. tjedan: Presavijte tanki pokrivač ili ručnik na oko 1-2 inča i upotrijebite ga umjesto jastuka. To vam daje postojanu, ravnu površinu bez uzdizanja glave standardnog jastuka.
3. 3. tjedan: Pokušajte spavati izravno na površini madraca dio noći - možda prvih sat ili dva - a zatim prijeđite na svoju tanku presavijenu deku kada je to potrebno.
4. 4. tjedan i dalje: Pokušajte potpuno spavati bez jastuka. Pratite kako se osjećate svako jutro. Ako primijetite stalnu bol u vratu, stezanje u ramenu ili obamrlost, to je jasan znak da vašem tijelu treba podrška.

Tijekom ovog procesa, dodavanje laganog istezanja ujutro - osobito naginjanja vrata, uvijanja brade i okretanja ramena - može pomoći vašim mišićima da se brže prilagode i umanje jutarnju bol.

Zašto većini ljudi još uvijek treba jastuk — i zašto je izbor jastuka važniji nego što mislite

Ovo je perspektiva koja se gubi u raspravi "trebam li odbaciti jastuk": Problem koji većina ljudi pokušava riješiti uklanjanjem jastuka zapravo nije uzrokovan time što imaju jastuk – već zato što imaju pogrešan jastuk. Jastuk koji je previsok, preravan, premekan ili izrađen od materijala koji ne reagira pravilno na pokrete glave može uzrokovati istu bol u vratu, ukočenost i lošu kvalitetu sna kao i postavljanje bez jastuka.

Ovdje razgovor o jastuku od memorijske pjene postaje relevantan. Za razliku od tradicionalnih jastuka od paperja, ispune od poliesterskih vlakana ili lateksa, jastuci od memorijske pjene izrađeni su tako da se točno prilagode obliku vaše glave i vrata — ravnomjerno raspoređujući pritisak i održavajući tu potpornu poziciju tijekom noći bez pomicanja, skupljanja ili spuštanja jastuka.

Po čemu se memorijska pjena razlikuje od ostalih materijala za jastuke

Standardni poliesterski jastuci gube oko 50% svoje izvorne visine tijekom prve godine korištenja, što znači da se oslonac za koji ste mislili da ćete dobiti kada ste kupili jastuk s vremenom značajno smanjuje. Jastuci od paperja i perja nude luksuznu mekoću, ali vrlo malo cervikalne potpore — sabijaju se pod težinom vaše glave i ne guraju se unatrag kako bi održali poravnanje.

A Jastuk od memorijske pjene djeluje drugačije. Viskoelastični materijal reagira na tjelesnu toplinu, lagano omekšava i oblikuje jedinstvene konture vašeg vrata i glave. Kada mijenjate položaje, pjena se polako ponovno prilagođava umjesto da ostavlja praznu prazninu ili stvara čvrsti greben. To znači da jastuk održava funkcionalnu potporu bez obzira na manje promjene položaja tijekom noći.

Istraživanja objavljena u časopisima o spavanju i ortopediji otkrila su da cervikalni jastuci od memorijske pjene mogu značajno smanjiti bol u vratu i poboljšati kvalitetu sna u usporedbi s običnim jastucima od vlakana - s nekim studijama 40% smanjenje prijavljenih bolova u vratu nakon prelaska na pravilno prilagođen konturni jastuk od memorijske pjene.

Vrste jastuka od memorijske pjene o kojima vrijedi znati

• Čvrsti konturni jastuci od memorijske pjene: Imaju profilirani oblik s nižim dijelom s jedne strane i višim s druge strane, dizajniranim posebno za poravnanje kralježnice. Spavači na leđima obično preferiraju donju konturu; bočni pragovi često trebaju višu stranu.
• Jastuci od usitnjene memorijske pjene: Izrađeni od malih komadića memorijske pjene unutar školjke jastuka, podesivi su — možete ukloniti ili dodati ispunu kako biste prilagodili visinu i čvrstoću svojim točnim željama. To ih čini svestranim za kombinirane spavače.
• Jastuci od memorijske pjene natopljeni gelom: Standardna memorijska pjena zadržava toplinu, što nekima nije ugodno. Varijante s gelom sadrže kuglice gela za hlađenje ili sloj gela koji pomažu regulirati temperaturu tijekom noći.
• Ventilirani jastuci od memorijske pjene: Imaju kanale za protok zraka ili perforacije kroz pjenu za povećanje prozračnosti, što ih čini dobrim izborom za vruće spavače koji žele potporu memorijske pjene bez zadržavanja topline.

Vodič za potkrovlje jastuka: Usklađivanje visine s vašim tijelom i stilom spavanja

Jedan od najvećih razloga zašto ljudi razmišljaju o spavanju bez jastuka je taj što je njihov trenutni jastuk jednostavno krive visine - previsok, preravan ili nedosljedan. Dobijanje pravog potkrovlja nedvojbeno je važnije od dobivanja "pravog" materijala. Evo praktične analize:

Brz način da provjerite je li vaš trenutni položaj jastuka ispravan: lezite u svoj uobičajeni položaj za spavanje i neka vam netko pogleda vrat sprijeda ili straga. Ako vam se vrat naginje prema stropu ili se savija prema madracu, vaš je potkrovlje pogrešno. Vaša bi kralježnica trebala pratiti ravnu, neutralnu liniju od trtice prema gore kroz vrat do baze lubanje.

Položaji i tehnike za spavanje s minimalnom potporom jastuka

Ako ste predani eksperimentiranju sa smanjenom potporom jastuka, određeni položaji spavanja i tehnike pozicioniranja tijela mogu učiniti spavanje bez jastuka ili s niskim jastukom podnošljivijim i manje vjerojatno da će izazvati ozljede.

Ležeći (na trbuhu) položaj s glavom na stranu

Ako morate spavati na trbuhu, ne koristite jastuk ispod glave dok stavite tanki jastuk ispod donjeg dijela trbuha, što može smanjiti napetost u lumbalnom dijelu i zadržati zdjelicu u neutralnijem položaju. Neki ljudi također smatraju da je okretanje na jednu stranu djelomično - u biti poluležeći položaj - udobnije nego potpuno licem prema dolje, a ovaj hibridni položaj može funkcionirati sa ili bez jastuka, ovisno o pojedincu.

Ležeći (na leđima) položaj na vrlo čvrstoj površini

Neki ljudi koji prakticiraju tradicionalno spavanje na podu - praksa koja je još uvijek uobičajena u dijelovima Japana i Južne Koreje - kažu da im je udobno spavati ležeći na čvrstom futonu bez jastuka za glavu. Međutim, to obično funkcionira samo za ljude čiji vrat ima vrlo ravnu cervikalnu krivulju, budući da izražena vratna krivulja zahtijeva veću potporu za održavanje. Ako ovo pokušate, stavljanje jastuka ispod koljena dok ležite na leđima značajno smanjuje lumbalni pritisak i može cjelokupni položaj učiniti održivijim čak i bez potpore za glavu.

Korištenje vaše ruke kao zamjene za potporu

Neki ljudi koji spavaju na boku prirodno podvuku ruku ispod glave kada spavaju bez jastuka. Iako ovo osigurava određeni stupanj podizanja, također komprimira lakatni živac u ruci — živac koji ide od vrata prema dolje kroz lakat — i čest je uzrok osjećaja "mrtve ruke" s kojim se ljudi bude. Ako to radite, to je znak da vaše tijelo instinktivno traži potkrovlje koje bi pružio pravilno postavljen jastuk.

Uobičajeni razlozi zbog kojih ljudi žele spavati bez jastuka — i bolja rješenja

U većini slučajeva želja za spavanjem bez jastuka zapravo je simptom specifičnog problema koji se može učinkovitije riješiti drugim sredstvima. Evo najčešćih motivacija i što ih zapravo rješava:

Jutarnja bol u vratu

Ako se probudite s bolovima u vratu, instinkt je da okrivite jastuk i maknete ga. Ali češće je problem neusklađenost visine jastuka, a ne postojanje jastuka. Vjerojatnije je da će jastuk od memorijske pjene s prikladnom visinom za vaš položaj spavanja riješiti jutarnju bol u vratu nego nikakav jastuk. Osobito jastuke od memorijske pjene za konturu vrata maternice - koji imaju podignuti rub za podupiranje vrata i donji centar za glavu - fizioterapeuti obično preporučuju osobama s kroničnom boli u vratu.

Pregrijavanje spavanja

Tradicionalna memorijska pjena zadržava toplinu tijela, što je opravdana briga za vruće spavače. Rješenje nije u uklanjanju jastuka – već u odabiru jastuka od memorijske pjene s dodatkom gela ili bakra ili varijante s usitnjenom memorijskom pjenom koja omogućuje znatno veći protok zraka. Presvlake od fazno promjenjivog materijala i prozračne jastučnice od Tencel ili bambusa također mogu dramatično smanjiti zadržavanje topline bez žrtvovanja potpore.

Bore na licu ili akne

Nabori od kompresije jastuka pravi su kozmetički problem za neke ljude. Umjesto spavanja bez jastuka, prelazak na svilenu ili satensku jastučnicu dramatično smanjuje trenje tkanine o kožu. Neki ljudi također eksperimentiraju s oblikovanim jastucima "protiv bora" koji su oblikovani tako da minimaliziraju kontakt s licem. Ovi pristupi čuvaju cervikalnu potporu, a istovremeno rješavaju problem njege kože.

Jastuk se spljošti preko noći

Ako vam se jastuk tijekom noći ispuhne ili stisne, u biti već spavate bez odgovarajuće potpore jastuku do jutra — što može uzrokovati vašu nelagodu. Ovo je čest problem s jastucima s poliesterskim punjenjem niske kvalitete. Čvrsti jastuk od memorijske pjene ili usitnjeni jastuk od memorijske pjene visoke gustoće održava svoju visinu tijekom cijele noći , budući da se pjena ne sabija trajno kao sintetičko punjenje. Ovo je jedan od najpraktičnijih razloga za prelazak na memorijsku pjenu umjesto eksperimentiranja bez jastuka.

Znakovi da vam spavanje bez jastuka šteti

Bilo da ste usred eksperimenta bez jastuka ili ste neko vrijeme spavali bez jastuka, ovo su znakovi upozorenja da vašem tijelu treba podrška za vrat maternice:

• Probudite se s ukočenošću u vratu za koju je potrebno više od 30 minuta da se riješi
• Osjećate glavobolje koje počinju u dnu lubanje ubrzo nakon buđenja
• Gornji dio leđa ili lopatice ujutro su zategnuti ili osjetljivi
• Primijetili ste utrnulost, trnce ili slabost u rukama ili prstima — znakovi moguće kompresije vratnog živca
• Tijekom noći se češće budite i mijenjate položaj više nego inače
• Kvaliteta vašeg sna, mjerena time koliko se ujutro osjećate odmorno, opala je otkako ste uklonili jastuk

Svaki od ovih simptoma koji se stalno pojavljuje dulje od tjedan dana jasan je pokazatelj da spavanje bez jastuka ne odgovara vašem tijelu. U tom trenutku, ispravan odgovor nije gurati - već ponovno razmotriti svoje potrebe za potporom i pronaći rješenje za jastuk koji zapravo odgovara vašem stilu spavanja, položaju spavanja i dimenzijama tijela.

Odabir jastuka od memorijske pjene ako se odlučite vratiti na podršku za jastuke

Ako vas je vaš eksperiment bez jastuka naučio da trebate podršku - ili ako jednostavno želite promijeniti jastuk koji je stvarao probleme - jastuk od memorijske pjene vrijedan je ozbiljnog razmatranja. Evo što trebate tražiti:

Gustoća

Gustoća jastuka od memorijske pjene mjeri se u funtama po kubnoj stopi (PCF). Gustoća od 3,0–5,0 PCF općenito se smatra idealnim za jastuke — dovoljno gust da zadrži oblik i potporu, a da nije toliko krut da stvara točke pritiska. Pjene manje gustoće (ispod 2,5 PCF) se previše lako sabijaju i ne pružaju dosljednu potporu; pjene veće gustoće (iznad 6,0 ​​PCF) mogu izgledati neugodno čvrste i teške.

CertiPUR-US certifikat

Memorijska pjena je sintetički materijal, a niža kvaliteta pjene može ispustiti hlapljive organske spojeve (VOC) koji uzrokuju glavobolju i iritaciju dišnog sustava. Potražite jastuke od memorijske pjene s certifikatom CertiPUR-US, koji potvrđuje da je pjena testirana na štetne kemikalije uključujući teške metale, formaldehid i ftalate. Ovaj certifikat je značajan pokazatelj kvalitete i sigurnosti pjene.

Probno razdoblje i politika povrata

Jastuci od memorijske pjene obično zahtijevaju 2-4 tjedna prilagodbe prije nego što se osjeti puna korist. Renomirani proizvođači nude probe spavanja od najmanje 30 dana — neki produžuju na 60 ili 100 dana. Uvijek kupujte od robne marke koja nudi smisleno probno razdoblje, budući da je jastuku od memorijske pjene potrebno vrijeme da se prilagodi vašoj težini glave i obrascima spavanja prije nego što ga možete točno procijeniti.

Navlaka za jastuk i održavanje

Sama memorijska pjena ne može se prati u perilici - izlaganje vodi razgrađuje strukturu pjene. Uvijek odaberite jastuk od memorijske pjene koji dolazi s uklonjivom navlakom koja se može prati u perilici. Većina kvalitetnih jastuka od memorijske pjene uključuje unutarnju navlaku s patentnim zatvaračem izrađenu od tkanina od bambusa, tencela ili mješavine poliestera koje su dizajnirane za redovito pranje. Samu jezgru od pjene treba očistiti samo na licu mjesta i pustiti da se potpuno osuši na zraku prije prekrivanja.

Kvalitetan jastuk od memorijske pjene u prosjeku traje 2–3 godine prije nego što se pjena počne raspadati i izgubiti svoja svojstva potpore — značajno duže od 6-18 mjeseci tipičnih za jastuke s poliesterskim punjenjem. Ova prednost životnog vijeka, u kombinaciji s dosljednom potporom tijekom cijele noći, čini dobro odabran jastuk od memorijske pjene ekonomičnijim i ergonomski učinkovitijim dugoročnim ulaganjem od stalnog mijenjanja jeftinijih alternativa.

Zaključak o spavanju bez jastuka

Spavanje bez jastuka je održivo za određenu skupinu ljudi - prvenstveno onih koji spavaju na trbuhu i onih koji koriste vrlo čvrste površine za spavanje niskog profila - ali za većinu odraslih koji spavaju na leđima ili boku, spavanje bez jastuka stvara više stresa za vrat maternice nego što ga ublažava. Vratu je potrebna potpora kako bi zadržao svoju prirodnu krivulju tijekom 7-9 sati relativne tišine koje uključuje kvalitetan san.

Ako ste se borili s kvalitetom sna, bolovima u vratu ili jutarnjom ukočenošću, vjerojatnije je da je problem nekompatibilnost jastuka nego postojanje jastuka. Pravilno postavljen jastuk od memorijske pjene — usklađen s vašim položajem spavanja, širinom ramena i tvrdoćom madraca — gotovo će uvijek nadmašiti spavanje bez jastuka za spavanje na leđima i boku, i često rješava probleme koji su potaknuli eksperiment s uklanjanjem jastuka.

Ako vas zanima spavanje bez jastuka, svakako ga pokušajte — ali činite to postupno, iskreno pratite svoje simptome i budite spremni vratiti se podupirućem jastuku ako vaše tijelo signalizira da mu je potreban. Dobar san previše je važan da bi se žrtvovao radi eksperimenta koji ne funkcionira.